🛴무릎 강화ㅣ 초급 2- 무릎이 아프면 ... 이렇게 시작 ... 하세요

○ 환자자세(POSITION): 바로누운 자세(Supine), 다리뻗어 앉은 자세(long-sitting)

○ 운동목표(TARGETS): 넙다리네갈래근의 활성화 및 강화 (초급)
☞ Beginner facilitation and strenthening of quadriceps; Rectus femoris, VL, VMO, Vastus intermedius, with primary focus on VMO

○ 운동요령(INSTRUCTION):
    1 무릎 밑에 수건을 말아서 시작합니다. 나중에는 수건을 제거합니다
      ☞ Start with small towel roll under knee and progress to no towel roll.
 
    2 15~20 cm 공을 무릎 사이에 두고 쥐어 짜듯 누릅니다. 동시에 무릎 아래의 수건 혹은 바닥을 아래 방향으로 누릅니다. 넙다리 위쪽 근육은 단단해지고 무릎은 펴지게 됩니다
     ☞ You press wqueeze a 15-20 cm ball between knees as you press knee down into towel or mat while tightening top thigh muscles and extending the knee
       동시에 발꿈치를 바닥에서 들어 올립니다
     ☞ as heel lifts of bed. (그림1)

    3 무릎에서 완전 폄을 위해, 수건을 무릎에서 발목으로 이동시킨다.
     ☞ To assist in achiving ful extension, place a towel roll under ankle.

    4 천정을 보며 바로눕거나 다리펴고 앉아서 운동할 수 있습니다
     ☞ You can be supine or long-sitting. 

○ 보상움직임(SUBSTITUTIONS):
    발가락은 반드시 천정을 향해 똑바로 향하도록 합니다. 안쪽넓은근(VMO)이 최대로 활성화 되도록 주의를 귀울입니다.
     ☞ Toes should point straight up to ceiling; watch for best activation of VMO.

○ 운동횟수(PARAMETERS):
    1~2초 누르고 6~10초 유지, 8~12회 반복 
     ☞ Hold for 6 to 10 seconds with 1 -to 2-second ramp up and down, 8 to 12 repetitions, 
   1~3 세트
     ☞ 1 to 3 sets 
   하루에 한 번 혹은 이틀에 한 번
     ☞ 1 time per day or every other day