🚗🚗무릎 강화ㅣ 중급 1- 무릎이 아프면 ... 이렇게 ... 하세요

○ 자세(POSITION): 앉은 자세(Seated)

○ 운동목표(TARGETS): 넙다리네갈래근의 강화 ; 넙다리 곧은근, 가쪽넓은근, 중간넓은근, 그리고 안쪽사이넓은근
☞ Strenthening of quadriceps; rectus femoris, VL, vastus medialis, and vastus intermedius.

○ 운동요령(INSTRUCTION):

1 탄력밴드를 아픈 무릎의 발목(target ankle)에 감고 건강한 무릎의 발목(not-target foot) 밑에 위치한다
      ☞ Loop band around target ankle and place under not-target foot

   

2 발끝을 천정으로 향하게 하여 밴드가 저항하도록 한다
      ☞ You bring toes toward ceiling as band resists

 

3 밴드를 의자 다리에 묶어도 됩니다
      ☞ Band can also be anchored to back chair leg.

 

 ○ 보상움직임(SUBSTITUTIONS):

    골반을 중립으로 유지시킨다; 아래 배 코어를 활성화 시키고, 등으로 뒤에 기대지 않도록 한다
          ☞ Maintain neutral pelvis; active lower abdominal core encouraged, avoid leaning back with trunk

 

○ 운동횟수(PARAMETERS):
    8~12회 반복 
     ☞ 8 to 12 repetitions, 
   1~3 세트
     ☞ 1 to 3 sets 
   하루에 한 번 혹은 이틀에 한 번
     ☞ 1 time per day or every other day