🛴무릎 강화ㅣ 초급 3- 무릎이 아프면 ... 이렇게 시작 ... 하세요

그림1

그림2

그림3

그림4

 

○ 자세(POSITION): 바로누운 자세(Supine), 다리뻗어 앉은 자세(long-sitting)

○ 운동목표(TARGETS): 뒤넙다리근의 활성화 및 강화 (초급)
☞ Beginner facilitation and strenthening of biceps femoris; semitendinosus, semi-membranosis

○ 운동요령(INSTRUCTION):

바로누운자세 (supine)
    1 (그림1) 무릎을 살짝 굽혀서 시작합니다. 무릎을 구부려 바닥을 누르려고 시도하는 동안에 발꿈치로 매트를 누릅니다
      ☞ Start with slight bend in target knee. You dig heel into mat while attempting to flex the knee with mat resisting
 
    2 (그림2, 그림3) 엉덩이를 밖으로 돌려서, 목표한 가쪽 뒤넙다리근(bicep femoris) 을 가쪽돌림 45도 유지합니다 혹은 목표하는 안쪽 뒤넙다리근(semitendinosus, semimembranosis)을 안쪽돌림 45도 유지합니다.

       ☞ You may turn hip outward, externally rotating 45 degrees to target lateral hamstring (bicep femoris) or inward internally rotating 45 degrees to target medial hamstrings (semitendinosus, semimembranosis) with any of the above exercises.

 

앉은 자세(Sitting)

    3 (그림4) 의자 앞 쪽으로 앉아서 발꿈치를 끌어오는데 무릎을 살짝 굽히도록 합니다. 반대쪽 발은 바닥에 90/90도 유지합니다
     ☞ You slides to front half of chair and bring target heel out to allow slight bend in knee, with other foot planted on

floor in 90/90.

 바닥을 누르면서 무릎을 구부리려고 시도합니다      
☞ You dig heel into floor while attempting to flex the knee with floor resisting.

 

○ 보상움직임(SUBSTITUTIONS):
    넙다리네갈래근을 뒤넙다리근보다 더 집중하여 발꿈치로 바닥을 단순하게 누룰수 있습니다.      ☞ You may substitute with just pressing heel into mat/floor, which will target more gluteus with hamstring assist.

뒤넙다리근을 독립시키기 위해서, 무릎 굽히려고 시도하는데 집중해야만 합니다
     ☞ To isolate hamstring, you must focus on attempting to bend knee.

○ 운동횟수(PARAMETERS):
    1~2초 누르고 6~10초 유지, 8~12회 반복 
     ☞ Hold for 6 to 10 seconds with 1 -to 2-second ramp up and down, 8 to 12 repetitions, 
   1~3 세트
     ☞ 1 to 3 sets 
   하루에 한 번 혹은 이틀에 한 번
     ☞ 1 time per day or every other day